改善精子存活率低和精子粘稠的问题，需要从生活习惯、饮食调理以及医学干预等多方面入手。以下是一些有效的建议：

1. 调整生活方式

戒烟限酒：吸烟和过量饮酒会降低精子质量，增加精子畸形率。

避免高温环境：睾丸适宜的温度低于体温，长时间泡热水澡、穿紧身裤或久坐都可能影响精子生成。

规律作息：保持充足的睡眠和良好的精神状态，减少压力对生殖健康的影响。

2. 优化饮食结构

补充微量元素：锌和硒是提升精子活力的重要元素，可通过食用牡蛎、坚果、瘦肉等食物摄取。

增加抗氧化剂摄入：维生素C、维生素E和叶酸有助于保护精子免受氧化损伤，可多吃水果、蔬菜和全谷物。

均衡营养：避免高脂肪、高糖分饮食，选择清淡且富含蛋白质的食物。

3. 适当运动

- 规律的有氧运动可以提高身体代谢水平，促进血液循环，但应避免过度剧烈运动，以免适得其反。

4. 治疗潜在疾病

- 如果精子存活率低或粘稠度异常是由前列腺炎、精索静脉曲张或其他疾病引起，应及时就医并接受针对性治疗。

- 医生可能会根据具体情况开具药物，如改善精子生成的中药或调节激素水平的西药。

5. 心理调节

- 精神压力过大可能干扰内分泌系统，从而影响精子质量。学会放松心情，通过冥想、听音乐等方式缓解焦虑。

6. 定期检查

- 定期进行精液常规检查，了解自身精子质量变化趋势，及时发现问题并调整治疗方案。

以上方法需结合个人实际情况实施，若问题持续存在，务必寻求专业医生的帮助以获得更精准的指导。