为了提高精子质量和数量，男性可以通过饮食和生活习惯的调整来达到目标。以下是一些有助于精子旺盛的食物和营养建议：

1. 富含锌的食物：锌对精子生成至关重要。牡蛎、牛肉、羊肉、南瓜子等都是良好的锌来源。这些食物不仅能促进睾酮分泌，还能提升精子活力。

2. 维生素C丰富的水果：如橙子、柠檬、草莓等。维生素C可以减少精子之间的黏连，从而提高精子的活动能力。

3. 富含叶酸的食物：例如菠菜、芦笋、豆类等。叶酸与维生素B12共同作用，能显著改善精子质量。

4. 健康脂肪：比如鱼类中的欧米伽-3脂肪酸（三文鱼、沙丁鱼），以及坚果、种子中的不饱和脂肪。这些成分有助于增强精子膜的结构稳定性。

5. 全谷物食品：燕麦、糙米等含有丰富的膳食纤维和微量元素，能够为身体提供均衡的能量支持，间接促进生殖健康。

6. 抗氧化剂：蓝莓、樱桃等浆果类富含抗氧化物质，可保护精子免受自由基损害。

此外，保持规律作息、适度运动、避免吸烟饮酒也是提升精子质量的重要措施。同时，尽量减少压力，因为长期紧张会影响激素平衡，进而影响生育能力。通过合理搭配上述食物，并结合健康的生活方式，可以帮助男性维持良好的生殖功能。