运动前后水分补充对于保持身体状态和提高运动表现非常重要。以下是一些科学的建议：

运动前

1. 提前补水：在运动开始前2小时，饮用约400-600毫升水，帮助身体达到良好的水合状态。这样可以避免运动中出现脱水现象。

2. 适量饮水：如果运动即将开始，可在15分钟前再喝100-200毫升水，但不要过量，以免增加胃部负担。

运动中

1. 根据强度调整：短时间（小于1小时）的低强度运动，普通饮用水即可满足需求。若运动时间较长或强度较高，可选择含有电解质的饮品，以补充流失的钠、钾等矿物质。

2. 小口多次：每隔15-20分钟补充100-200毫升液体，避免一次性大量饮水导致不适。

运动后

1. 评估流失量：可以通过称重法估算运动中的水分流失（每减重1公斤需补充约1升液体）。

2. 补充全面：除了水，还需注意摄入含电解质和少量糖分的饮料，促进恢复。牛奶、椰子水等天然饮品也是不错的选择。

3. 持续补水：即使口渴感消失，也应继续少量多次饮水，确保身体完全恢复到平衡状态。

此外，天气炎热或湿度较高的情况下，需增加补水量；寒冷环境下则适当减少，但仍要保证基本需求。每个人的体质不同，建议根据自身情况灵活调整。