孕妇和宝宝的健康与饮食息息相关，合理选择食物可以为孕期提供充足的营养支持，同时促进胎儿的健康成长。以下是一些有益的食物推荐：

1. 富含叶酸的食物：如菠菜、芦笋、西兰花等深绿色蔬菜。叶酸对胎儿神经管发育至关重要，能有效降低某些先天性缺陷的风险。

2. 优质蛋白质来源：包括瘦肉、鱼虾、**、豆腐等。蛋白质是胎儿细胞生长的基础材料，同时也是母体维持身体机能的重要元素。

3. 全谷物食品：燕麦、糙米、全麦面包等富含膳食纤维，有助于预防便秘问题，同时提供稳定的能量供给。

4. 乳制品：牛奶、酸奶和奶酪含有丰富的钙质，对于胎儿骨骼形成及母体骨密度维持非常重要。

5. 坚果与种子类：杏仁、核桃、亚麻籽等不仅富含健康脂肪，还含有Omega-3脂肪酸，这对胎儿大脑发育非常关键。

6. 新鲜水果：橙子、蓝莓、猕猴桃等富含维生素C和其他抗氧化物质，能够增强免疫力并帮助铁吸收。

7. 铁质丰富的食物：红肉、动物肝脏、豆类以及强化铁的谷物可以帮助预防孕期贫血。

8. 碘含量高的海产品：如海带、紫菜等，适量摄入可保证甲状腺功能正常运作，进而影响胎儿神经系统发展。

在日常饮食中均衡搭配以上各类食物，并根据自身情况调整食谱，将极大助力于孕期保健及宝宝的成长发育。此外，保持良好的生活习惯，定期产检也是确保母婴健康的必要措施。